Zwei Menschen sitzen in derselben Besprechung. Der Vorschlag beider wird abgelehnt. Einer denkt: „Dann war die Idee nicht gut genug, beim nächsten Mal anders.“ Der andere denkt: „Ich werde hier nicht ernst genommen.“ Dieselbe Minute, zwei völlig verschiedene Abende.
Albert Ellis hat diesen Zwischenschritt in den 1950er-Jahren zum Kern seiner Rational-Emotiven Verhaltenstherapie gemacht. Der Gedanke ist alt, Ellis zitierte dafür gern den Philosophen Epiktet: Nicht die Dinge beunruhigen die Menschen, sondern die Meinungen über die Dinge. Neu war, daraus ein Verfahren zu machen, das sich üben lässt.
Woran es sich erkennen lässt
Die drei Buchstaben stehen für drei Schritte, die im Erleben zu einem verschmelzen:
- A wie Auslöser Was tatsächlich geschehen ist, beobachtbar und ohne Wertung. „Der Vorschlag wurde abgelehnt.“
- B wie Bewertung Der Gedanke darüber, meist blitzschnell und unausgesprochen. „Ich werde nicht ernst genommen.“ Hier entscheidet sich alles Weitere.
- C wie Folge Gefühl und Verhalten, die daraus entstehen: Ärger, Rückzug, ein kurz angebundener Ton am Abend.
- Der Trugschluss Im Erleben wirkt es, als führe A direkt zu C. Genau dieser Eindruck macht das Gefühl unbeeinflussbar, obwohl es das nicht ist.
Was hilft
Die Anwendung besteht darin, B sichtbar zu machen und zu prüfen:
- Die drei Spalten aufschreiben A, B und C getrennt notieren, am besten schriftlich. Im Kopf verschmelzen die Schritte sofort wieder.
- B auf Haltbarkeit prüfen Zwei Fragen genügen: Welche Belege gibt es dafür, welche dagegen. Oft reicht schon ein einziges Gegenbeispiel, damit der Satz seine Wucht verliert.
- Eine haltbarere Bewertung formulieren Nicht die schönste, sondern die zutreffendste. „Dieser Vorschlag hat nicht überzeugt“ ist weder Schönfärberei noch Selbstabwertung.
- Wiederholen statt verstehen Der Effekt stellt sich nicht durch Einsicht ein, sondern durch Übung. Zwei Wochen lang je eine Situation am Tag reichen aus, um den Zwischenschritt zu bemerken, während er geschieht.
ABC-Modell, kognitive Verzerrungen und Reframing
Kognitive Verzerrungen sind die typischen Fehlerarten, die im Schritt B auftreten; das ABC-Modell ist das Verfahren, mit dem sie gefunden werden. Reframing setzt danach an und sucht eine andere Perspektive auf dieselbe Lage. Die Reihenfolge ist wichtig: Wer umdeutet, ohne die ursprüngliche Bewertung geprüft zu haben, redet sich etwas schön, und das hält selten. Eine Grenze gehört dazu: Das Modell ändert die Bewertung, nicht die Lage. Wo die Belastung real ist, etwa bei dauerhafter Überlastung oder Herabsetzung, braucht es eine Veränderung der Bedingungen und kein besseres Denken.
Kurz zusammengefasst
Das ABC-Modell von Albert Ellis trennt drei Schritte, die im Erleben zu einem verschmelzen: den Auslöser, die eigene Bewertung und die Folge aus Gefühl und Verhalten. Die Wirkung entsteht dadurch, dass die Bewertung sichtbar und damit prüfbar wird; im Erleben wirkt es sonst, als führe das Ereignis direkt zum Gefühl. Die Anwendung hat vier Schritte: die drei Spalten aufschreiben, die Bewertung auf Belege und Gegenbelege prüfen, eine zutreffendere Bewertung formulieren und das Ganze über zwei Wochen wiederholen. Kognitive Verzerrungen sind die typischen Fehler im Schritt B, Reframing setzt danach an. Das Modell ändert die Bewertung, nicht die Lage: Wo die Belastung real ist, müssen die Bedingungen verändert werden.
Die eigene Bewertung von Situationen als Stellschraube, mit Übungen für den Alltag.
Die Grundannahmen aufspüren, die im Schritt B immer wieder denselben Satz erzeugen.
Für Teams in Pflege, Klinik und Praxis: an echten Situationen üben, wie Bewertung und Belastung zusammenhängen.