Wer den ganzen Tag angespannt ist, merkt das irgendwann nicht mehr. Verspannte Schultern fühlen sich dann normal an, und die Aufforderung, sie loszulassen, geht ins Leere – es gibt kein Gefühl dafür, was genau loszulassen wäre.
Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson hat daraus in den 1920er-Jahren ein Verfahren gemacht, das den Umweg nimmt: Erst wird eine Muskelgruppe deutlich angespannt, dann losgelassen. Durch den Kontrast wird der Unterschied spürbar, und der Körper lernt, wie sich Lösung anfühlt. Die Progressive Muskelentspannung ist heute eines der am besten untersuchten Entspannungsverfahren, wird von Krankenkassen als Kurs bezuschusst und eignet sich besonders für Menschen, die mit stillem Sitzen wenig anfangen können.
Woran es sich erkennen lässt
Der Ablauf ist immer gleich und lässt sich ohne Vorkenntnisse anwenden:
- Anspannen – etwa fünf bis sieben Sekunden Eine Muskelgruppe deutlich, aber nicht verkrampft anspannen: Hände zur Faust, Schultern hochziehen, Stirn runzeln. Nicht bis zum Schmerz.
- Lösen – etwa zwanzig bis dreißig Sekunden Auf einmal loslassen und der Empfindung nachgehen: Wärme, Schwere, Kribbeln. Diese Phase ist die eigentliche Übung und darf länger dauern als die Anspannung.
- Der Reihe nach durch den Körper Übliche Reihenfolge: Hände und Arme, Gesicht, Nacken und Schultern, Rücken, Bauch, Beine und Füße. In der Langform sind es rund sechzehn Gruppen, in der Kurzform vier.
- Ruhig weiteratmen Der Atem läuft normal weiter; angehaltene Luft ist der häufigste Anfängerfehler und macht die Übung anstrengend statt lösend.
Was hilft
Drei Hinweise, die über Erfolg oder Abbruch entscheiden:
- Mit der Kurzform anfangen Vier Gruppen – Arme, Gesicht, Rumpf, Beine – dauern etwa zehn Minuten. Die Langform mit sechzehn Gruppen lohnt sich erst, wenn die Übung sitzt; wer damit beginnt, hört meist nach zwei Wochen auf.
- Täglich zur selben Zeit Nach etwa drei Wochen stellt sich die Lösung schon beim Beginn der Übung ein. Dieser Effekt ist der eigentliche Gewinn: Ab dann steht das Verfahren auch in angespannten Momenten zur Verfügung.
- Nicht erzwingen Wenn sich beim Lösen nichts einstellt, ist das kein Scheitern. Der Effekt kommt mit der Wiederholung, nicht mit der Anstrengung – und wer Entspannung erzwingen will, erzeugt Anspannung.
Wann sie passt und wann nicht
Die Progressive Muskelentspannung eignet sich für innere Unruhe, Einschlafprobleme, Spannungskopfschmerz und allgemein hohe Anspannung. Zurückhaltung ist geboten bei akuten Verletzungen, frischen Operationen und starken Schmerzen an den betroffenen Muskelgruppen – dann werden diese ausgelassen oder nur angedeutet. Bei bestimmten Erkrankungen, etwa Epilepsie oder schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sowie in der Schwangerschaft gehört die Anwendung vorher ärztlich besprochen. Und wie alle Entspannungsverfahren ersetzt sie keine Behandlung; sie ist ein Werkzeug, kein Heilmittel.
Kurz zusammengefasst
Die Progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson löst Anspannung über den Umweg der Anspannung: Einzelne Muskelgruppen werden fünf bis sieben Sekunden deutlich angespannt und dann zwanzig bis dreißig Sekunden bewusst gelöst, der Reihe nach durch den ganzen Körper. Der Kontrast macht spürbar, was Lösung überhaupt ist – deshalb eignet sich das Verfahren besonders für Menschen, die dauerhaft angespannt sind und es nicht mehr bemerken. Für den Einstieg genügt die Kurzform mit vier Gruppen und rund zehn Minuten täglich; nach etwa drei Wochen stellt sich die Lösung bereits zu Beginn der Übung ein. Bei Verletzungen, bestimmten Erkrankungen und in der Schwangerschaft vorher ärztlich abklären.
Mit Anleitung zur Kurz- und Langform, einem Wochenplan und der Einordnung neben den anderen Verfahren.
Die Aufmerksamkeit für Körperempfindungen schulen – eine gute Ergänzung, etwa mit dem Body-Scan.
