Ein Missgeschick bei der Arbeit, dazu eine Bemerkung einer Kollegin, und der Tag ist gelaufen. Die Frage, was eine gute Freundin in dieser Lage hören würde, ist leicht zu beantworten: „Das war ein blöder Tag, nicht ein blöder Mensch. Was brauchst du jetzt?“ Die Frage, was der eigene innere Ton anbietet, fällt schwerer – meist ist er deutlich härter.
Dieses Missverhältnis ist der Ansatzpunkt für Selbstmitgefühl. Der Begriff wurde von der Psychologin Kristin Neff geprägt und ist inzwischen gut untersucht. Er meint keine Nachsicht mit allem und keine Ausreden, sondern einen brauchbaren inneren Umgangston in der Belastung. Wer sich selbst nicht zusätzlich beschimpft, hat mehr Kraft für das, was tatsächlich zu tun ist.
Woran es sich erkennen lässt
Selbstmitgefühl hat nach Neff drei Bestandteile – und an ihrem Fehlen zeigt sich, woran es hakt:
- Freundlichkeit statt Härte Der innere Ton in schwierigen Momenten ist derselbe, der auch für eine geschätzte Kollegin gelten würde. Fehlt dieser Teil, übernimmt der innere Kritiker.
- Gemeinsame Menschlichkeit statt Alleinstellung Der Gedanke „so etwas passiert Menschen in diesem Beruf“ statt „nur mir passiert das“. Fehlt dieser Teil, kommt zur Belastung das Gefühl hinzu, allein und fehlerhaft zu sein.
- Achtsamkeit statt Verdrängen oder Vergrößern Der Schmerz wird wahrgenommen, ohne die Geschichte drumherum immer weiter zu erzählen. Fehlt dieser Teil, endet es entweder im Wegschieben oder im Grübeln.
Was hilft
Selbstmitgefühl ist keine Einstellung, die man beschließt, sondern eine Gewohnheit, die sich einübt. Drei Übungen, die wenig Zeit brauchen:
- Die Freundinnenfrage Im belastenden Moment eine einzige Frage: Was würde ich einer guten Freundin jetzt sagen? Die Antwort kommt fast immer sofort – und sie ist die Korrektur eines ungleichen Maßstabs, nicht Beschönigung.
- Die Drei-Sätze-Pause Eine Minute, drei Sätze: „Das ist gerade schwer.“ „Schwere Momente gehören zum Leben.“ „Was brauche ich jetzt?“ Genau diese Reihenfolge deckt die drei Bestandteile ab und lässt sich auch mitten im Tag umsetzen, zwischen Tür und Angel.
- Den Ton mitschreiben Eine Woche lang notieren, wie der innere Kommentar in Stressmomenten klingt – wörtlich. Allein das Aufschreiben mildert den Ton, weil in Schriftform auffällt, was gesprochen niemandem zugemutet würde.
Selbstakzeptanz
Selbstakzeptanz ist die Bereitschaft, sich mit den eigenen Eigenschaften anzunehmen, auch mit den unbequemen. Sie ist nicht dasselbe wie Zufriedenheit mit allem: Wer akzeptiert, dass Konflikte ihm schwerfallen, kann trotzdem daran arbeiten. Der Unterschied liegt im Ausgangspunkt. Veränderung aus Ablehnung heraus braucht ständig Druck, Veränderung aus Akzeptanz braucht nur eine Richtung – und hält deshalb länger.
Selbstmitgefühl und Selbstmitleid
Selbstmitleid kreist um die eigene Person, sucht Bestätigung im Unglück und endet in Bewegungslosigkeit: „Immer trifft es mich.“ Selbstmitgefühl stellt die Verbindung her – andere erleben Ähnliches – und endet in einer Frage nach dem nächsten Schritt. Das ist der praktische Prüfstein: Selbstmitleid macht kleiner und passiver, Selbstmitgefühl macht handlungsfähig. Studien zeigen entsprechend, dass Menschen mit hohem Selbstmitgefühl Fehler eher eingestehen und Verantwortung eher übernehmen, nicht weniger.
Kurz zusammengefasst
Selbstmitgefühl bedeutet, sich in schwierigen Momenten so zu behandeln wie einen guten Freund – freundlich im Ton und ehrlich in der Sache. Nach Kristin Neff besteht es aus innerer Freundlichkeit, dem Bewusstsein der gemeinsamen Menschlichkeit und einer achtsamen Haltung, die Schmerz weder verdrängt noch vergrößert. Einüben lässt es sich mit der Frage, was eine gute Freundin jetzt hören würde, mit einer Drei-Sätze-Pause von einer Minute und damit, den eigenen inneren Ton eine Woche wörtlich mitzuschreiben. Vom Selbstmitleid unterscheidet es sich an der Wirkung: Selbstmitleid macht passiv, Selbstmitgefühl macht handlungsfähig.
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